Un pasto equilibrato

AVVERTENZA
L'alimentazione moderna chimico industriale, oltre alla predisposizione genetica, all'esposizione ad agenti patogeni, agli inquinanti ambientali, allo stile di vita ed altre cause, è uno dei fattori implicati nella genesi delle malattie.
Pertanto non si può basare unicamente sulla dieta alimentare la prevenzione o la cura dei malanni che ci affliggono e tanto meno sostituire i farmaci prescritti dal medico con alimenti, a meno che non sia lui stesso a proporvelo.
I diversi alimenti naturali, cioè biologici ed integrali, contengono tutte le sostanze essenziali al nostro organismo, pertanto, una dieta varia ed equilibrata è una buona assicurazione contro le malattie. 
Le informazioni che seguono sono il risultato di una laboriosa e paziente raccolta di informazione riportate in testi sull'argomento, ma non sono, né hanno la pretesa di essere prescrizioni mediche.

"Niente può sostituire il consiglio del vostro medico curante."

Come preparare un pasto equilibrato

E' necessario introdurre nella propria dieta una grande varietà di alimenti, in modo da soddisfare tutte le esigenze dell'organismo, senza rischiare carenze o eccessi.

Gli alimenti possono essere suddivisi in categorie, secondo il loro valore nutritivo, ed ogni categoria fornisce all'organismo diversi principi nutritivi.
In una dieta equilibrata e completa tutte le categorie devono essere presenti, ma cambia la frequenza di assunzione.
La rappresentazione grafica di una corretta alimentazione è rappresentata da una Piramide alimentare, che va letta a partire dal gradino più basso, dove sono presenti gli alimenti da consumare con più frequenza, mentre salendo si trovano gli alimenti che, per le loro caratteristiche nutrizionali, devono essere consumati con minor frequenza.

1) Acqua naturale, Attività fisica giornaliera e Controllo del peso
2) Frutta Ortaggi e Verdura, Grassi e Oli Vegetali, Cereali Integrali
3) Noci, Semi, Legumi e Tofu. Pesce, Pollame e Uova.
4) Latte e Latticini o alternative di Calcio
5) Carni Rosse e Burro, Cereali raffinati, Pasta e Riso, Patate, Bevande gassate, Dolci e Sale.

E' importante praticare un'attività fisica giornaliermente, una corretta idratazione ed il controllo del peso corporeo.

In presenza di situazioni particolari o di patologie, la dieta va sempre personalizzata con il consiglio di un medico o di un dietista.

Alimenti suddivisi per categoria

Cereali: sono l'amaranto, l'avena, il farro, il frumento (detto anche "grano", si divide in grano duro e grano tenero), il grano saraceno, il kamut, il mais, il miglio, l'orzo, la quinoa, il riso, la segale e la tapioca. I cereali, possono essere consumati sotto forma di chicchi (come il riso), di farine usate per fare il pane, la pasta, i prodotti da forno, ma anche in fiocchi e soffiati. Forniscono il principale apporto energetico, proteine, sali minerali, vitamine del complesso B e fibre. Possono essere consumati insieme più cereali.

Legumi: sono gli azuki, i ceci, le cicerchie, i fagioli, le fave, le lenticchie, i piselli e la soia. I legumi, la cosiddetta "carne dei poveri", sono l'alimento proteico vegetale per eccellenza e non devono mai mancare in una dieta naturale, soprattutto associati ai cereali, come nella classica pasta e fagioli. Oltre alle proteine, forniscono minerali, vitamine e fibre.

Verdura e ortaggi: l'immensa varietà dell'area mediterranea è la base perfetta per un'alimentazione sana e gustosa. Vanno alternate fra loro verdure e ortaggi di diverso colore (verde scuro, arancione, giallo, bianco) e consumate crude e cotte, ma non stracotte, tutti i giorni. Forniscono vitamine, minerali, piccole quantità di proteine e fibre.

Tuberi e frutti amidacei: Sono radici ricche di amido, con valore nutritivo simile a quello dei cereali quali le patate, il topinambur, la manioca e le castagne, che pur essendo frutti, contengono molto amido. Vanno consumati sempre cotti.

Frutta: fresca, dolce, succosa, di cui esistono infinite varietà, può essere considerata a ragione tra gli alimenti più adatti all'uomo. Alcune come albicocche, fichi, mele, mirtillo, prugne, uva ed altre si possono lasciar seccare. La frutta secca come mandorle, noci, noci brasiliane ed altra è ricca di zuccheri e di minerali, ma ha meno vitamine della fresca. Potrà talvolta sostituire il dessert, ma è preferibile consumarla tra un pasto e l'altro. A fine pasto, comunque, è più digeribile quella cotta.

Semi oleosi: sono anacardi, arachidi, girasole, lino, sesamo, zucca ed altri ancora. Sono una fonte preziosa e concentrata di principi attivi necessari, quali proteine, vitamine, grassi benefici, sostanze anticancerogene e antiossidanti. Dovrebbero essere consumati tutti i giorni in piccole quantità, associati agli altri alimenti e preferibilmente non tostati.

Carne e suoi derivati (rossa, bianca ed il pesce): gli animali devono essere cresciuti al pascolo, non devono aver assunto farmaci di sintesi per nessun motivo (solo farmaci omeopatici e naturali), devono essere stati alimentati con foraggio fresco, conservato o con granaglie prive di OGM, che non hanno subito trattamenti chimici. Il pesce, ricco di grassi polinsaturi Omega 3, è da preferire di piccolo taglio (pesce azzurro) perché, cibandosi di plancton ed alghe, contiene meno metalli pesanti ( mercurio ed altri), che invece si accumulano nei predatori. Vanno bene anche di acqua cultura, devono però essere stati allevati in acque controllate, senza l'uso di mangimi OGM e di farmaci di sintesi (solo omeopatici e naturali) e corredati della relativa certificazione.

Alimenti suddivisi per funzione

Riparatori per rimpiazzare i tessuti usurati: sono ricchi di sostanze azotate e di sali minerali. Sono i cereali, i legumi, le uova, il latte ed il formaggio, i funghi, la frutta oleosa, la carne ed il pesce, le verdure crude e cotte e la frutta dolce.

Combustibili per fornire calore ed energia: contengono amidi, carboidrati e grassi. Sono i cereali, le farine, la pasta, il pane, le patate, i legumi, il burro, il formaggio, l'olio ed i grassi animali, il miele e gli zuccheri, la frutta dolce ed il cioccolato.

Vitalizzanti forniscono il ricarico di vitalità ai tessuti: sono i cibi crudi ed esclusivamente vegetali quali le verdure crude, la frutta, l'insalata, i semi germinati, il pane, lo yogurt ed i cibi fermentati.

Eccitanti sono la scintilla che da il via ai processi organici: l'eccitazione sapida è data dagli alimenti di alto gusto quali i condimenti, il sale ed i prodotti stimolanti come le spezie, mentre l'eccitazione meccanica è data dagli alimenti ricchi di fibre quali i cereali integrali, le verdure e la frutta.

Dosi per gruppi di alimenti

Le indicazioni che seguono sono standard, devono perciò essere adattate secondo la stagione, il clima, l'ambiente, l'età, il sesso, l'attività fisica svolta, le condizioni fisiche e di salute.

Cereali: forniscono il principale apporto energetico e una quantità di proteine, di sali minerali, di vitamine del complesso B e fibre. Devono rappresentare il 40-60% del cibo quotidiano. Possono essere impiegati insieme più Cereali senza superare le quantità prima indicate.

Verdure: forniscono vitamine, minerali, fibre e piccole quantità di proteine. Devono rappresentare circa un terzo del cibo quotidiano. Variare spesso il tipo di verdura, usando le radici (carote, ravanelli, rape, ...), quelle che crescono al livello del suolo (cavoli, cipolle, zucche, ...) ed in foglie (insalate, broccoli, cime di rapa, ...) di cui una metà crude o appena scottate e l'altra metà cotte. Limitare l'uso di quelle acide o di origine tropicale (pomodori, patate, melanzane, peperoni, asparagi, spinaci).

Cibi proteici: sono di origine vegetale o animale. Di origine vegetale: legumi devono rappresentare il 5-10% del cibo quotidiano e, più raramente, circa 20 gr. di frutti oleaginosi per pasto. Oltre alle proteine, forniscono minerali, vitamine e fibre, mentre gli oleaginosi contengono anche grassi polinsaturi. Di origine animale: Latte e latticini, uova, pesce, carni rosse e bianche contengono proteine nobili, zinco, vitamina del complesso B, ma pochi minerali. La carne di per sé non è indispensabile, se nella dieta compaiono altre fonti animali o vegetali delle sostanze sopra dette. Sono comunque da preferire il pesce anche più di una volta a settimana, le carni bianche e le uova, se ritenuto necessario.

Frutta: è da preferire di stagione e del clima in cui si vive, senza eccedere. Da usare in piccole quantità la frutta essiccata (uvetta, mele, fichi, albicocche, …..).

Oli: è sufficiente un cucchiaio da minestra (10 gr. circa) di olio extra vergine di oliva di buona qualità per pasto. Il burro è meglio riservarlo alla prima colazione. Le dosi possono essere aumentate per tutti d'inverno e per coloro che svolgono attività pesanti.

Condimenti, Spezie e Aromi: è bene aggiungere regolarmente ai cibi l'Aglio, la Cipolla, lo Scalogno, le Piante aromatiche ed altre ancora e condimenti come il Shoyu (salsa di saia) ed altri. Non bisogna invece abusare delle Spezie, soprattutto di quelle forti (Pepe, Peperoncino,…..).

Sale marino: è da preferire integrale per l'alto contenuto e varietà di Oligoelementi, da usare con moderazione.

Bevande: il nostro organismo perde al giorno circa due/tre litri di liquidi sotto diverse forme, che recupera in gran parte con i pasti, soprattutto dalle verdure, dalla frutta e dai cereali. L'assunzione di grandi quantità di liquidi durante i pasti rallentano la digestione. Inoltre sembra che il fatto di bere tra un pasto e l'altro, aiuti a perdere peso. E' da evitare l'uso quotidiano di acque gassate, minerale e simili imbottigliate, perché sono immobili, cioè prive di energia vitale. Sono in ogni caso da preferire quelle a basso residuo fisso (inferiore a 150 mg/l). Quella del rubinetto è un'acqua viva, in continuo movimento ed è unita alla sorgente da cui è prelevata. E' sottoposta a rigorosi controlli, ma in alcuni casi conviene depurarla con appositi filtri casalinghi, per eliminare il calcare in eccesso, il cloro ed altre possibili residui dipendenti dalla rete idrica.

Carne con i suoi derivati (rossa, bianca ed il pesce). La carne rossa va assunta con moderazione, preferibilmente magra (1 volta a settimana), mentre quella bianca (pollo e tacchino) e soprattutto il pesce anche più volte a settimana.

13 regole per mangiare bene

Scegliere prodotti di qualità, mangiare i cereali integrali o semi integrali, le leguminose, le verdure fresche ponendo attenzione nella scelta (foglie, bulbi, radici, latteofermentate, ecc.), la frutta di stagione matura ed in giusta quantità, evitare gli alimenti raffinati, assumere poco zucchero, pochi grassi, poca carne, poco sale, non abusare di latticini, masticare bene e consumare il pasto in un'atmosfera rilassante.

  

  via Giordano Bruno 110, 80122 - Napoli (NA)  +39 081.664249 - © Terramia 2015